読者の悩み
- 習慣化が苦手
- 3日坊主になってしまう
本書から得られるもの
- 習慣化に必要なポイントがわかる
- 習慣化できるようになる
ぼくは読書を習慣にしています。
でも最初から簡単に習慣にすることができたわけではありません。
本書では科学的に習慣化するためのポイントがいくつも書かれています。
その中でも僕がとても共感したポイント4つを紹介いたします。
習慣化できるようになるポイント4選
習慣化できるようになるポイントは以下の4つです。
if-thenプランニング
if-thenプランニングが習慣化へのカギです。
if-thenプランニングは、もし〇〇ならば、△△するというシンプルな方法です。
この方法は、日々の行動を自動的にし、意志の力を温存させます。
例えば、ぼくが読書する習慣をつけたいとき、「子供が寝たら、読書する」と決めます。
これにより、毎日自然と読書できるようになります。
研究によると、if-thenプランニングは目標達成の確率を格段に高めることが示されています。
if-thenプランニングの効果量は0.65~0.99。
引用：超習慣術
↑これだけだとよくわかりませんよね。
効果量という数字は、0.3をこえれば試す価値があり、0.5を超えればかなり効果的であるという指標なんです。
要するにif-thenプランニングは習慣化するのに超効果的ってことです。
と言う人も多いと思いますので、時間を作りましょう。
参考までに僕が書いた記事を載せておきます。
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参考副業ブロガーのぼくが、時間術本を30冊読んだら生産性が上がった話
続きを見る
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参考今からでも遅くない！30代社会人が読むべきおすすめ本ランキング20選！
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結論、if-thenプランニングは、習慣化のための強力なツールです。
習慣の確率を上げるパブリックコミットメント
パブリックコミットメントは公に目標を宣言すること！
自分に対する責任感が増し、習慣化へのモチベーションが高まります。
他人の目があると、私たちは約束を守る傾向にあります。
たとえば、ぼくがダイエットを決意した時、 Xで「3ヶ月で5kg減量します」と宣言したとします。
友人たちからの応援や期待が、毎日の運動や食事管理のモチベーションに繋がりそうですよね。
メモ
心理学の研究によると、パブリックコミットメントは自己責任感を高め、目標達成率を向上させる効果があるとされています。他人の期待は強力な動機付けになります。
と懸念する声もあります。
確かに、過度な期待はストレスになることも。
そのため、実現可能な目標設定が重要です。
パブリックコミットメントは、習慣化を成功させるための強力な手段です。
ぼくの経験からも、皆さんにもこの方法をお勧めしたいです。
サボっても自分を責めないセルフコンパッション
セルフコンパッションとは
自分を受け入れる、自分に優しくする。
この方法は
- 完璧主義な人
- 落ち込みやすい人
などにおすすめです。
習慣化は時に挫折を伴います。
ただ、失敗を受け入れ、自分を優しく扱うことが、長期的な成功への鍵です。
自己批判は進歩の妨げになることがあります。
例えば、ぼくが毎日の読書をサボってしまった日があります。
初めは自分を責めましたが、その後「明日はまた頑張ろう」とポジティブに考えることにしました。
また、「やったことを記録して進展を確認する」という方法はすごくおすすめです！
心理学の研究では、セルフコンパッションが
- ストレス軽減
- 幸福感の向上
- 目標達成への正の影響
をもたらすことが示されています。
自己批判よりも、自己受容の方が効果的です。
自分を責めずに、失敗を受け入れるセルフコンパッションは、習慣化の道のりを穏やかにし、持続可能な変化を促します。
習慣を維持するモニタリング
習慣を維持するにはモニタリングはみられていると言う感覚を利用します。
これで、長期的な習慣を身につけることができると言われています。
例えば、ぼくが読書の習慣を身につけたい時、ブログでアウトプットしています。
そのブログ記録になります。
1週間後、読んだページ数を見て、自分の成長を実感し、さらに読書を続けるモチベーションが湧きました。
ポイント
ハーバードビジネススクールの研究では、モニタリングは記録をつけるだけで長期的に習慣化しやすいと証明されています。
モニタリングは、自分の行動を意識し、習慣を維持するために効果的な方法です。
ぼくも日々の活動を記録することで、目標達成に近づいています。
まとめ
習慣化は、私たちの日常生活において、より良い変化をもたらす鍵です。
ここで紹介した4つのポイントをおさらい！
- If-thenプランニング：シンプルな「もし〜ならば〜する」の計画を立てることで、日々の行動が自動化され、目標達成への道が開かれます。
- パブリックコミットメント：目標を公に宣言することで、社会的なプレッシャーとサポートを得られ、モチベーションを維持しやすくなります。
- セルフコンパッション：習慣化の過程で挫折した時、自分を優しく受け入れ、前向きな気持ちで再スタートを切ることが、長期的な成功へのカギです。
- モニタリング：日々の進捗を記録し振り返ることで、自分の成長を実感し、習慣を維持するモチベーションを保つことができます。
「ぼく」の経験からも、これらのポイントは非常に効果的であり、習慣化を目指す皆さんにも強くお勧めします。
小さな一歩が、大きな変化を生む第一歩になるでしょう。
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