【要約】科学的に自分を思い通りに動かすセルフコントロール大全|自分を思い通りに動かすポイント

自分を自分の思い通りに動かすことができれば

• 残業も減る
• 副業に時間を費やすこともできる
• ポジティブになれる

いいことがたくさん！

でも頭で考えてもうまくいかない。

その悩みを解決する方法を本書ではたくさん紹介されています。

セルフコントロールにはアクションが重要

セルフコントロールにはアクションが重要です！

人間は体が動き、その動きに合わせて脳が考えるという順番であることが判明しています。

科学的に自分を思い通りに動かすセルフコントロール大全

自分自身を操るためには、行動しないと変わらないと言うことです。

例えば、じゃんけんでパーを出そうとします

そのとき、頭で考えるより先に体がパーを出しているんです。

このことから

「具体的な動き＝アクション」が非常に重要になる

科学的に自分を思い通りに動かすセルフコントロール大全

↑と言うことがわかっています。

本書ではそんなセルフコントロールのポイントを4つ紹介します。

自分を思い通りに動かすポイント

自分の思い通りに動かすポイントはいくつかありますが、ぼくの中でも課題だった以下の2つに注目してご紹介いたします。

仕事のモチベーションが上がらないとき

モチベーションが上がらない時は、2つ実践方法があります。

小さな成功体験を得ろ

仕事のモチベーションが上がらないときは

「小さな成功体験を得る」ようにしましょう。

まず、小さな成功体験が重要な理由は、それが自信につながるからです。

例えば、ダイエットをしようと決めたとき、最初の一週間で少し体重が減ったとします。

これは小さな成功ですが、これがモチベーションになり、さらなる努力へとつながります。

このように、目標を細かく刻みましょう。

スモールステップといって成功体験をたくさん積み重ねることができモチベーションが上がります。

しかし、これは小さな成功をどう捉えるかによります。

小さな成功を「最終目標」と考えるのではなく、「大きな目標に向けた一歩」と捉えることが大切です。

プロセスに着目せよ

結果だけでなく、その過程（プロセス）に焦点を当てることが非常に大切です。

理由はプロセスに注目することで、自分の成長を感ることができるからです。

例えば、マラソンランナーがフルマラソンを完走することを目標にしているとします。

このとき、日々のトレーニングや食生活の改善などのプロセスに焦点を当てることが、最終的な目標達成につながるのです。

また、 プロセスを褒めてくれる人がいるのも大事です。

成果よりもプロセスを褒めるほうが子どもの成績が上がるという研究結果があります。結果を褒められた子どもは、結果さえよければいいと考えるようになり、カンニングなどのちょっとした不正やズルをするようになりました。過程を褒められた子どもは、きちんと続けて努力をしたという研究があります。社会人でいえば、仕事が終わってから「いい仕事をしたな」と結果を褒めるより、「本当にがんばったな」と過程を褒めるほうが成長できるということです。

科学的に自分を思い通りに動かすセルフコントロール大全

褒められるとモチベーションが上がる人ほとんどです。

本書のように社会人も褒められたら伸びるんです。

これは一理あります。

ただ、目の前のことに集中できるのでむしろいいとぼくは考えています。

最終ゴールまでの距離を毎日考えていると

遠いぁー。

ってなっちゃいますからね。

結論としては、目標達成のためには、結果だけでなくプロセスにも着目することが重要です。

プロセスを楽しむことができれば、自然とモチベーションが高まり、目標達成への道もスムーズになります。

いつも自分のことを責めてしまうとき

いつも自分のことを責めてしまう人には、以下の2つがお勧めです。

手を洗え

でも本書では「いつも自分のことを責めてしまう」人に手を洗うことを推奨しています。

なぜなら、実際に手を洗うことで悪い感情を洗い流せるからです。

具体例を挙げると、以前に失敗したプレゼンテーションがあったとしましょう。

その失敗に引きずられ、次のチャンスが来ても恐れてしまう。このような状況では、過去の失敗から「手を洗う」ことで、新たなチャレンジに自信を持って臨むことができます。

マクベス効果が関係しています。

また本書では、ミシガン大学アナーバー校のリーとシュワルツの研究で

手を洗うと、過去の決定に対する後悔も洗い流してしまうというわけです。

科学的に自分を思い通りに動かすセルフコントロール大全

と書かれています。

なので、もし自分を責めてしまったら手を洗って悪い感情を洗い流してみましょう！

自分を褒めろ

自分を褒めましょう！

自分自身を褒めることで、自己肯定感が高まり、ポジティブな心理状態を保つことができるからです。

自分を褒める方法をセルフコンパッションといいます。

この方法は

• 完璧主義な人
• 落ち込みやすい人

などにおすすめです。

例えば、ぼくが毎日の読書をサボってしまった日があります。

初めは自分を責めましたが、その後「明日はまた頑張ろう」とポジティブに考えることにしました。

また、「やったことを記録して進展を確認する」という方法はすごくおすすめです！

心理学の研究では、セルフコンパッションが

• ストレス軽減
• 幸福感の向上
• 目標達成への正の影響

をもたらすことが示されています。

自己批判よりも、自己受容の方が効果的です。

自分を責めずに、失敗を受け入れるセルフコンパッションは、習慣化の道のりを穏やかにし、持続可能な変化を促します。

参考【要約】超習慣術|習慣化できるようになるポイント4選

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結論として、自分を常に批判するのではなく、適切に自分の成果や努力を認識し、自分自身を褒めることが、健全な自己肯定感の構築につながります。

自分自身を褒めることで、よりポジティブな心理状態を保ち、自己成長の道を歩むことができるのです。

参考【自己肯定感の結論】自己肯定感とつく本5冊読んだら「知ること」が9割だった

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まとめ

本記事では

を紹介しました。

どうしてもモチベーションが上がらない時や、なんだかネガティブな気持ちになってしまうことって多いですね。

そんな時にアクションを起こすことが1番の解決策になります。

本記事ではほんの少ししか紹介できませんでした。

なので気になる方は本書を読んでみてください。

本書では、自分をコントロールする方法を45個書かれています。

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