本を読むと眠くなる問題を解消！読書中の睡魔を撃退する方法

「本を読むと、どうしても眠くなってしまう」と悩んでいませんか。実は本を読むと眠くなるのは自律神経の乱れや脳疲労、眼精疲労などが要因と考えられています。意思の弱さとは関係ありません。

この記事では読書中に眠気を感じるメカニズムや眠気対策、眠くならない読書習慣の作り方を紹介します。記事を読めば長時間の読書でも眠くならずに本を読めるようになります。読まないといけない本があるけれど、眠気に襲われて最後まで読みきれなかった方は参考にしてください。

本を読むと眠くなるメカニズム

本を読むと眠くなるメカニズムは、以下のとおりです。

リラックス効果と自律神経の関係

本を読んでリラックスすると副交感神経が優位になります。静かな環境で集中して読書し、リラックスした状態になることが眠気を引き起こすと考えられています。

交感神経と副交感神経の役割と働きを以下にまとめました。

自律神経の種類	交感神経	副交感神経
別名	戦闘・逃走神経	休息・回復神経
役割	身体を「活動モード」に切り替える	身体を「休息モード」に切り替える
おもな働き	・心拍数や血圧の上昇 ・呼吸数の増加 ・筋肉の緊張 ・エネルギーの消費促進	・心拍数や血圧の低下 ・呼吸数の減少 ・筋肉の弛緩 ・エネルギーの貯蓄
優位になるタイミング	・緊張しているとき ・運動しているとき ・危険を感じたとき	・リラックスしているとき ・寝ているとき ・食事をしているとき ・本を読んでいるとき

脳の認知処理と疲労

本を読むと眠くなるのは、脳の認知処理と疲労が要因と考えられています。読書は集中力が必要な認知作業で、脳の特定領域が活動し、脳に大きな負荷がかかるためです。脳の疲労で眠くなるシチュエーションは以下のとおりです。

難しい本を読んでいると、脳は多くのエネルギーを消費し、疲労物質が大量に蓄積されるため、比較的短時間で眠気を感じます。長時間本を読んでいると、脳は持続的にエネルギーを消費し続け、疲労物質が蓄積されます。同じ姿勢で読書を続けると血流が悪くなり、脳への酸素供給量が減少し、眠気を感じやすくなる要因です。

目の疲れやピント調節機能の影響

長時間本を読み続けると、目の筋肉は細かな動きを繰り返しピント調節をしているため、疲労が蓄積されます。疲労によるピント調節機能の低下で視力が不安定になり、眠気を感じやすくなります。読書中の疲れ目解消に効果的な方法は以下のとおりです。

読書をする際は、20～30分おきに遠くを見たり、目を閉じたりして5～10秒間休憩を取りましょう。ホットアイマスクや蒸しタオルなどで目を温めるのも効果的です。晴明(せいめい)や攢竹(さんちく)など、目の周りにあるツボを優しく押すのもおすすめです。

本を読むときに眠くなる人の特徴

本を読むときに眠気を感じる人の特徴は以下の2点が挙げられます。

睡眠不足が慢性化している人

慢性的な睡眠不足に悩まされている人は、読書の際に強烈な眠気に襲われることがあります。身体が必要としている休息への要求が高まり、自然に睡眠モードへと導かれるためです。

睡眠不足が慢性化している人が、本を読むと起こる体の状態と眠気対策を以下にまとめました。

眠くなる要因	体の状態	眠気対策
脳の疲労	・脳は常に覚醒状態に近い状態 ・疲労が蓄積し眠気へとつながる	十分な睡眠を取る(一般的には7～8時間)
体温の低下	・静かな活動でも体温が下がりやすくなる	室温を適度に温かく保つ(20～26℃)
血流の低下	・交感神経が優位になり血管が収縮 ・脳への血流が低下し思考力や集中力が低下する	軽い運動をして血行を促進する
メラトニン分泌の影響	・睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌パターンが乱れる	十分な睡眠を取る(一般的には7～8時間)
条件反射	・読書環境が睡眠と関連付けられる	寝る前は読書を避ける

ストレスを感じやすい人

ストレスを感じやすい人は、環境や体調によってストレスに対する反応が敏感になります。ストレスが心身に及ぼす影響は睡眠の質にも現れ、睡眠が浅くなり日中に強い眠気を引き起こします。

ストレスを感じやすい人が、本を読むと起こる体の状態と対策を以下にまとめました。

眠くなる要因	体の状態	眠気対策
交感神経の緊張	・ストレスにより交感神経が過剰に緊張する ・疲労が蓄積し眠気へつながる	・ストレス解消法(運動、瞑想、ヨガなど)を実践する ・十分な睡眠を確保する
集中力の低下	・ストレスにより注意力や集中力が低下 ・ぼんやりした状態になる	・読書環境を整える(照明、温度、騒音対策など) ・短い休憩を適度に取る
血糖値の変動	・ストレスで血糖値が一時的に変動する	規則正しい食事で血糖値を安定させる
メラトニン分泌の影響	・睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌パターンが乱れる	十分な睡眠を取る(一般的には7～8時間)
条件反射	・読書環境が睡眠と関連付けられる	寝る前は読書を避ける

読書中に眠気を感じたら試すべき対策

集中して本を読んでいるときに突然襲ってくる眠気は悩みの種です。読書中の眠気を感じたら以下の対策を試しましょう。

照明と座り方を変えて読書環境を見直す

読書中に眠気を感じたら、照明と座り方の見直しをおすすめします。適切な読書環境を整えると、目の疲れが軽減され、快適に本を読めるでしょう。

眠くならないための照明環境を以下にまとめました。

昼光色LED照明

日中の太陽光に近い光が再現されているので、覚醒効果があります。輝度が高すぎると眼精疲労を招くので注意が必要です。

高演色性LED照明

自然な光で目への負担が少なく、読書に適しています。色のコントラストが明瞭になり集中力が高まります。

間接照明

明かりによる見えにくさや不快なまぶしさを感じないように、直接目に入らない間接照明がおすすめです。天井からの全面的な照明にしましょう。

タスクライト

読書スペースに局所的な照明を当てるタスクライトも有効です。タスクライトは本に対して適切な角度と距離に配置しましょう。光源が近すぎると眩しくなり、遠すぎると十分な明るさが得られず眼精疲労につながります。

眠くならないための座り方は以下のとおりです。

背筋を伸ばして座る

背筋を伸ばすと呼吸が深くなり、酸素供給が改善されます。

椅子の高さを調整する

高すぎる椅子は足が宙に浮き、低すぎると腰に負担がかかります。適切な高さに調節し姿勢を保ちましょう。

硬めの座椅子を選ぶ

柔らかい座椅子は体が沈み込み、猫背の要因になります。硬めの座椅子を選び背筋を伸ばして座りましょう。

背もたれがある座椅子を使う

背もたれがある座椅子を使うと、姿勢を正しく保てます。

足を床につける

足を床につけると体幹が安定し、集中力が向上します。

音読や立ち読みで読書スタイルを変更する

読書中に眠気を覚ますには、音読や立ち読みが効果的です。音読により声を出すことで脳を活性化し、眠気の解消につながります。

音読が眠気覚ましに効果的な理由を以下にまとめました。

音読の効果	体の状態
脳の活性化	目と耳の両方の情報が脳に入り多くの脳領域が活性化される
覚醒水準の上昇	交感神経が刺激される
筋肉の緊張	顔や喉の筋肉が緊張し血流が促進され脳への酸素供給が増える
条件反射の打破	読書と覚醒状態を結びつけ、読書と眠気の条件反射を打破する

外出先で音読する場合は個室があるレンタルオフィスや、駅に設置されているコワーキングブースの利用がおすすめです。

短い昼寝を取り入れてリフレッシュする

眠気を感じたときは、短い昼寝がリフレッシュに効果的です。昼寝は疲れた体と脳を休息させ、午後のパフォーマンスを向上させる効果があります。忙しい日々の中でも積極的に取り入れたい習慣です。

短い昼寝が眠気覚ましに効果的な理由を以下にまとめました。

短い昼寝の効果	体の状態
脳疲労の回復	脳疲労が回復する
交感神経の活性化	睡眠から覚醒するタイミングで交感神経が活性化される
生体リズムの調整	体内時計が調整され生体リズムが整い日中の覚醒度が上がる
疲労回復	短時間睡眠でも身体や精神的疲労が回復する

昼寝の時間は20分程度にとどめましょう。長すぎる昼寝は夜の睡眠に影響を与える可能性があります。

眠気覚ましのアイテムや行動を活用する

読書中に眠気を覚ますための具体的な方法を以下にまとめました。

カフェインが含まれる飲料を摂取する

カフェインは中枢神経系の覚醒作用があり、眠気覚ましに効果的です。カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに多く含まれています。カフェインの効果は個人差があり、摂取後30分～1時間でピークに達し、数時間持続するのが一般的です。

アロマテラピーをする

ミントやユーカリ、柑橘系の香りには覚醒作用や気分転換効果があり、眠気を覚まし集中力の向上が期待できます。

適度な運動やストレッチを行う

適度な運動やストレッチを行うと身体の代謝が活発になり、血液や酸素の循環が良くなります。脳への酸素供給が改善され、眠気をなくせます。

明るい光を浴びて体内時計をリセットする

明るい光を浴びると体内時計がリセットでき、睡眠と覚醒リズムが調整されます。リズムが整うと眠気が覚め、覚醒状態になります。

深呼吸をする

深呼吸などの呼吸法は体内の酸素レベルを上げ、脳への酸素供給を改善します。酸素が十分に届くと脳が活性化するので、眠気の改善が可能です。

眠くならない読書習慣の作り方

眠くならない読書習慣を作り方は、以下のとおりです。

一日の中で最も集中できる時間に読む

最も集中できる時間帯に本を読むと眠くならない理由は、生理的リズムと注意力の関係にあります。人間の身体には概日リズムと呼ばれる約24時間周期の生理的サイクルがあり、リズムに合わせて集中力が変動するためです。

一方、夜型の人は夜遅くが最も集中できる時間帯のため、深夜に本を読んでも眠気を感じにくいです。慢性的な寝不足を感じている人は、夜に本を読むと眠気に襲われる可能性があります。生活リズムや体調に合わせて集中できる時間帯を見つけましょう。

読書に合わせて適度な休憩を取る

適度な休憩は読書中の眠気を防ぎます。休憩を取ると脳が一時的に休息し、新たな集中力を得られるためです。ポモドーロ・テクニックを使って、25分間の読書の後に5分間の休憩を取る方法は、集中力の持続に効果的です。休憩中は目を閉じ深呼吸やストレッチをして、リラックスを心がけましょう。

ポモドーロ・テクニックとは、作業と休憩を短い時間で繰り返すタイムマネジメント手法です。ポモドーロ・テクニックを読書に使う効果は以下のとおりです。

短い休憩を挟むと集中力が途切れることなく、読書を続けられます。25分という短時間に「ここまで読み切る」という目標が立てられ、読書に対するモチベーションが維持できるでしょう。

オーディオブックを活用する

オーディオブックを活用すると、目を使わず聴覚に集中できるため、眠くならない効果があります。通勤通学の移動時間や家事をしながら、読書ができる利便性も魅力の1つです。

聞く速度に合わせて読書スピードが向上し、より多くの知識を短時間で得られます。目を閉じてリラックスしながら物語を楽しむと、心地よい時間を過ごすことが可能です。ナレーションのトーンや強調を通じて、文字では得られない深い理解や新たな発見があります。オーディオブックで読書を別の角度から楽しんでみましょう。
» 読書の効果と習慣化するコツ

まとめ

読書中に眠気を感じる際の対策は、読書環境の改善や読書スタイルの変更が有効です。本を読むと眠くなるおもな理由は以下のとおりです。

睡眠不足が続いている人やストレスを感じやすい人ほど眠気を感じやすい傾向があります。短時間の昼寝や、眠気を覚ますためのアイテムを上手に使い、読書時間を有意義に過ごしましょう。
» 【忙しい人必見】読書時間の作り方