読者の悩み
- 仕事で劣等感に苛まれる
- 劣等感を抑える方法がわからない
- 家庭でも妻の顔色をうかがってしまう
本書から得られるもの
- 劣等感を抑える方法がわかる
- 自己肯定感とは何かわかる
- 自己肯定感を低い理由がわかる
- 本業と家庭が両立できる自己肯定感の上げ方がわかる
中田敦彦のYoutube大学で前編・後編に分けて紹介されています。
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著者プロフィール
著者：中島 輝さん
＞＞中島 輝 Official Media「旅をする木」＜＜
- 心理カウンセラー
- メディア出演「とくだね」「TBSラジオ」
- 自己肯定感の執筆書籍多数
＊中島さんの代表的な著書
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本記事の概要
本書の目次
第1章：自己肯定感の知っておきたい3つのこと
第2章：自己肯定感ってそもそも何？
第3章：自己肯定感が一瞬でパッと高まる方法
第4章：自己肯定感をじわじわと高める方法
30代にもなってくると役割が変わり、仕事と家庭の両立がかなりきついと感じる時があります。
そんな時は自己肯定感が低くなっている時でしょう。
本書では自己肯定感を高めてくれる方法が「36個」もあります。
さすがに全部実践するのは難しいですが、ぼくの経験値を元に本記事にて紹介します。
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人の目を気にしてばっかりだと疲弊する
なぜ人は人の目を気にして劣等感に苛まれてしまうのか？
本書ではそれを
自己受容感が低いから
と理由づけています。
自己受容感とは？
- 嫌われたらどうしよう
- これしたら奥さん傷つくかな？
自己受容感とは自己肯定感の一部です。
自己肯定感とは？
■自尊感情…自分には価値があると思える感覚
■自己受容感…ありのままの自分を認める感覚
■自己効力感…自分にはできると思える感覚
■自己信頼感…自分を信じられる感覚
■自己決定感…自分で決定できるという感覚
■自己有用感…自分は何かの役に立っているという感覚
引用：中島 輝. 何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書
本書では自己肯定感を6つの感として表しています。
特に「劣等感」においては
子供の頃に仲間はずれにされた記憶が強い人がなりやすい
と言われています。
ぼくは小学5年生からいじめを受けていたので納得でした、、、笑
その通りです。
過去に体験したことが原因となっていることが多いようです。
ただし、人の目を気にして劣等感ばかり抱えていては疲弊します。
例えば
・仕事ができる同期
・レベルの差を感じる上司
こればかり気にしていたら心が折れます。
ではどうしたらいいのか？
本書に書いてある自己肯定感を上げる方法でぼく自身が経験のあるものを紹介します。
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自己肯定感が一瞬で高まる方法2選
本書では自己肯定感が一瞬で高まる方法を24個も紹介しています。
その中でも今回は厳選して以下の2つを紹介します。
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5分だけ掃除する
掃除をすると気分がスッキリして自己肯定感が上がりやすくなります。
自己肯定感が低下する原因の1つに
- マンネリ化
- 刺激のなさ
があります。
例えば、恋愛関係でも休日がいつも同じだとつまらないですよね。
ディズニーに行くとテンションが上がります。
ただ、日々忙しいですから、毎回ディズニーに行くわけにもいきません。
そこで5分だけ掃除をすると自己肯定感が上がります。
ぼくは休憩時間にちょっとした掃除をすることがあります。
すごく気分がスッキリして自己肯定感が上がります。
気分が落ち込んだ時にはぜひやってみてください。
掃除する場所にも工夫するといいです。
玄関や流し台やお風呂場や洗面台など、いつもよく使う場所をきれいにする
ただし、大掃除などでやる場所
ベッドの下やテレビの裏側など見えないところ
は割に合わず疲れてしまうので簡単にできる場所をやりましょう。
瞑想する
瞑想も自己肯定感を高めてくれます。
なぜなら
心をリラックスさせ、不安恐れ、心配といった人間が根源的に持っている防御本能の働きを緩めてくれる
からです。
具体的には「30秒マインドフルネス瞑想法（中島式瞑想法）」がおすすめです。
方法
- 丹田（へその下）に意識を集中させる
- ゆっくりと鼻から息を吸う
- ゆっくりと口から息を吐く
- 頭からエネルギーを持つ
- 大地と、空エネルギーとつながったイメージを持つ
イチローやスティーブ・ジョブスなど多くの成功者が日々瞑想を取り入れています。
たった30秒瞑想を行うことで、体、感情、思考、呼吸の乱れが治り自己肯定感を高まった状態にすることができます。
ぼくは午後の集中力を高めるために昼休みに瞑想を取り入れています。
すごくスッキリした気分で午後をスタートさせることができますよ。
自己肯定感が低下した時の対応
最後に自己肯定感が低下し、どうしてもうまくいかない時の方法を1つ紹介します。
それが「if-thenプランニング」。
この手法は、目標達成や自己肯定感の向上に役立つもので、シンプルでありながら非常に効果的。
もし〇〇が起こったら〜〜をしよう
自己肯定感が低いと、自分が目標を達成するイメージが持ちにくく、動機付けも低下しやすいものです。
この状態で、あいまいな目標を持っても、それを達成する行動に移ることが難しいことが多いです。
「if-thenプランニング」は、具体的な行動のトリガーとなる状況を設定し、その状況が訪れたときに何をすべきかを明確にすることで、行動を促進します。
「if-thenプランニング」の有効性は、心理学の研究によっても確認されています。
この手法を用いると
目標に関連する行動をとる確率が高まるとされています
例えば、ダイエットを目指す人が「毎日運動する」というあいまいな目標を持っていたとします。
この場合、どこで、いつ、どのような運動をするのかが明確でないため行動に移すのが難しいかもしれません。
「if-thenプランニング」を用いれば、次のように具体的なプランを作ることができます
具体例
- もし夕食後にテレビを見る時間があったら、その前に10分間ジャンピングジャックをする
- もし外食をすることになったら、メニューの中からサラダを一品選ぶ
- もし2時間続けて作業をしたら、5分間のストレッチをする
このように具体的な状況と行動を結びつけることで、夕食後のテレビの時間が自動的に運動のトリガーとなります。
自己肯定感の場合は
おすすめポイント
- もし仕事でミスを発見したら、5分間深呼吸をして、ミスを修正する具体的なアクションプランを書き出す
- もし3時間以上の会議が終わったら、10分間外の景色を眺めながら休憩を取る
- もし仕事のストレスで頭が混乱してきたら、5分間メモ帳にその時の感情や考えを自由に書き留める
この方法はぼくのとっても課題です。
今までやったことがなかったので、実際に試してみたいと思います。
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まとめ
本記事では
読者の悩み
- 仕事で劣等感に苛まれる
- 劣等感を抑える方法がわからない
- 家庭でも妻の顔色をうかがってしまう
というお悩みに対して
本書から得られるもの
- 劣等感を抑える方法がわかる
- 自己肯定感とは何かわかる
- 自己肯定感を低い理由がわかる
- 本業と家庭が両立できる自己肯定感の上げ方がわかる
をお届けしました。
劣等感で苦しくなっている時は自己肯定感が低い時です。
本書で紹介されている方法で自分が実践していること、今後取り組みたいことを紹介しました。
本業と家庭を両立している中で副業されているあなたはかなりハードな日常を過ごしていることでしょう。
きっと自分を責めてしまって作業が進まないなんてこともあるはず。
ぜひ本書を手に取って、自己肯定感を手懐けてください。
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